Курс по гибкой диете (znatok-ne)

Питание /
ЭКСПРЕСС КУРС ПО ГИБКОЙ ДИЕТЕ ДЛЯ АТЛЕТОВ
Дмитрий Пикуль

… дефицит не более 20% от уровня поддержки (реальной поддержки определенной опытным путем)… белок ниже 2.3-2,7 гр на кг сух массы не опускаем (считаем из всех источников, соотношение животного 2/3 ПРИМЕРНО, растительного 1/3), жиры 0.8-1.1 гр/кг… остаток целевой калорийности добираем углеводами (запрещенных продуктов нет… ну разве что с трансжирами лучше не перебирать [<2% от жировой корзины]… да, да и картошку можно, а лучше даже нужно, и хлеб и хурму, и прочие клетчатко содержащие фрукты/овощи), просто учитывайте их в целевом БЖУКе (а на дефицитной калорийности не сильно уж сможешь существовать на высококонцентрированно калорийных продуктах, но и бояться их нет никакой причины)… время приема пищи и частота — неважны (ничего там не раскручивается в вашем метаболизме), а больше тут важна именно общесуточная калорийность… мультивитамины… рыбный жир (1,8-3 гр DHA/ EPA… это порядка 6-10шт 1 граммовых стандартных капсул), клетчатка не менее 15-20 грамм в день… (по тренингу рекомендации — 2/3 тренировочного объема сбрасываем… интенсивность на штанге стараемся сохранить… прорабатываем МГ 2-3 раза в неделю… вес 75-80% от ПМ можно использовать «пирамиду» ну или что нравится, >10тыс.шагов/сут, низкоинтенсивное кардио 2-3 р./нед по 40-60 мин, если есть высокоинтервальный тренинг, то не чаще 1-2 р./нед, и перед «днем ног», лучше не исполнять)… каждые 6-8-12 недель (зависит от общего состояния, размера дефицита калорий, интенсивности/объемности физактивности) делаем перерыв на пару недель на уровне поддержки минус 5-10%… делаем рефиды исходя из уровня актуальной жирности тела… следим за динамикой потери веса (средненедельная динамика изменения веса и обмеров; специфика для девушек, ввиду приливов от КД, см. в полном Гайде по ГД) и каждые пару недель корректируем ее… придерживаемся ступенчатой стратегии похудения (примерно так (жирность указана мужской «тушки», для дам, накидываем 7-9% к мужским процентам: 25% —> 15%, останавливаемся —> 4-6 недель стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть… и так далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% — 10%)… ну как то так… )))))))))))

Все детали, «разжюсы», ссылки на исследования, опции, о БАДах, и прочей специфике, как и всегда, смотрим в полной версии Гайда по ГД

Гибкая диета — гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...) #full.version
Просто ли похудеть? Да, просто…
znatok-ne.livejournal.com/96129.html


  • +1
  • 0

Понравился пост? Поставь лайк или Поделись с друзьями!

Читайте также

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.