Christian Thibaudeau: Проверьте пропорции, устраните слабости

Фитнес /
Спасибо за перевод Your text to link...

Краткий конспект:
Вместо однообразных общих тренировок круглый год попробуйте 3-6 недельные блоки, в которых сосредотачиваетесь на устранении определенных слабостей.
Чтобы понять, где вы отстаете, проверьте соотношение между результатами в разных движениях.
Если вы приседаете 5 раз со 135-килограммовой штангой на спине, то надо осиливать 115 кг (85%) во фронтальном приседе.
Первым делом протестируйте основные многосуставные упражнения. Не делайте проходку для определения 1ПМ — он может существенно плавать из-за различных факторов. Лучше положиться на 3ПМ или 5ПМ.
Для общераспространенных силовых программ наиболее показательны 3ПМ или 5ПМ в жиме лежа, лифтерской становой и жиме.
Для «CrossFit», регбистов и штангистов полезнее знать 2ПМ в толчке.

1 — Низ

Тестируется 3ПМ-5ПМ

Поверочное движение: приседание со штангой на спине на зачетную* глубину
Фронтальный присед: 85%
Толчковая** становая: 100%
Рывковая*** становая: 90%
Лифтерская**** становая: 120%

* не раскрывается, но вряд ли полуприсед
** толчковый хват и подсед, до колен поднимается только ногами, больше работают квадрики
*** то же и широкий хват
**** его описание отличия лифтерской от толчковой: в стартовой точке таз чуть выше, больше работают низ спины и тазобедренные суставы


2 — Верх
Поверочное движение: Жим лежа
Жим лежа узким хватом: 90%
Толчковый жим: 85%
Жим на наклонной скамье (головой вверх): 80%
Жим (строгий): 60% жима лежа или 75% толчкового
Отжимания на брусьях: 105% (включая свой вес)
Подтягивание супинированным хватом: 90% (включая свой вес)
Тяга к животу (в наклоне с опорой или на скамье), корпус параллелен полу: 70%
Подъем на бицепс стоя обратным* хватом: 35%

* тут не обозначается, пронированный или супинированный

3 – Баланс всего тела

Малый набор

Поверочное движение: приседание со штангой на спине
Жим лежа: 75%
Лифтерская становая: 120%*
Жим (строгий): 45%

* он предлагает среднее соотношение становая/присед для безикипировочного троеборья ~115%
в легких категориях 116-117%, в тяжелых ближе к 103-108%
учитывает, что на соревнованиях присед идет первым, а становая последней, поэтому для тренировочного баланса 120%

Большой набор

Поверочное движение: приседание со штангой на спине (100%)
Присед со штангой на груди: 85%
Толчковая становая: 100%
Рывковая становая: 90%
Лифтерская становая: 120%
Жим лежа: 75%
Жим лежа узким хватом: 67.5%
Толчковый жим: 63.75%
Жим на наклонной скамье (головой вверх): 60%
Жим (строгий)): 45%
Отжимания на брусьях: 78.75% (включая свой вес)
Подтягивание супинированным хватом: 67.5% (включая свой вес)
Тяга к животу (в наклоне с опорой или на скамье), корпус параллелен полу: 52.5%
Подъем на бицепс стоя обратным* хватом: 26.25%
Подъем на грудь и толчок: 80%
Рывок: 66%
Подъем на грудь: 81.6%
Толчок: 84%
Подъем на грудь в стойку (Power clean): 68%
Силовой толчок (Power Jerk): 72%
Рывок в стойку (Power snatch): 54%

4 – Баланс всего тела для штангистов, регбистов и т.п.

Тестируется 2ПМ

Поверочное движение: Подъем на грудь и толчок (100%)

Рывок: 82.5%
Подъем на грудь: 102.5%
Толчок: 105%
Подъем на грудь в стойку (Power clean): 85%
Силовой толчок (Power Jerk): 90%
Рывок в стойку (Power snatch): 67.5%
Присед со штангой на груди: 110%
Присед со штангой на спине: 125%

  • нет

  • 0
  • 0

Понравился пост? Поставь лайк или Поделись с друзьями!

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.