Что делать если болит плечо?

Фитнес /
Что делать, если болит плечо?
Уверен, что наши читатели серьезно занимаются железом, с удовольствием подвергая организм различным нагрузкам в стремлении стать больше, сильнее, быстрее.Каждое растяжение, каждая микротравма требует специфических изменений в тренировочном процессе, или, что еще хуже, перерыва. Но ничто так пагубно не влияет на тренировочный процесс, как боли из-за травм плеча.Более того, к одной только лопатке на разных ее участках крепится 17 мышц!
В общем, плечевой пояс крайне сложно устроен.
Разумеется, каждый случай индивидуален, важно отметить, что существует множество причин болезненности. Но тем не менее в 95% случаев это явление оказывается следствием этих причин:
— чрезмерная нагрузка
— плохо составленная программа тренировок
— 3й тип акромиона (акромион — наружный конец лопаточной кости, сочленяющийся с акромиальной суставной поверхностью ключицы)
— плохая подвижность грудного отдела позвоночника
— неоптимальное положение лопаток
— слабо развитые мышцы плеча и капсула плечевогосустава

Чрезмерная нагрузка​
Меня вводит в ступор, когда кто-то приходит в наш зал впервые, жалуется на боли в плече, а через 10 минут спрашивает: «как вы думаете, когда я смогу опять делать толчок и рывок?
»Тягать железо, когда у тебя что-то болит — плохая идея. Следует соблюдать простой принцип: «Если болит, не делай».
Так что никакого конца света, если вы несколько недель не поделаете жим или толчок, не случится. Даже и не думайте об этом.Плохо сбалансированная тренировочная программа.

Задумайтесь, что составляет основу тренировок верхней части тела у среднестатистического парня. Как правило, это 100500 вариаций жима лежа, и, если всё не так запущено, тяга вертикального блока.
Я помню, как просматривал программы своих клиентов, пришедших ко мне от другого тренера, и отметил, что у одного из них в дни, посвященные верхней части тела, включали в себя 16 сетов, заключающихся во вращении плеча внутрь, но не было никаких вращений наружу и отведений. Более того, этот человек в жиме лежа мог сделать несколько повторений с весом выше собственного, но при этом не мог подтянуться хотя бы раз!
Естественно, его плечи были убиты напрочь

Как правило, при работе с проблемами плеча, мы берем соотношение тяги и жима 2:1 или даже 3:1. То есть, на каждое упражнение с жимом (жим лежа, жим гантелей вверх в положении стоя и т.п.), человек выполняет 2-3 упражнения, где ему приходится тянуть (тяга на низком блоке, тяга блока в положении стоя и т.п.) В каком-то смысле, такая несбалансированная структура тренировок внедряется для того, чтобы уравновесить тело, потерявшее этот баланс.
Давайте также рассмотрим сравнение жима лежа и подтягиваний (с весом, при котором максимально три повторения).

Буду использовать в качестве примера себя самого. Мой лучший жим лежа – 143 кг. Максимальный вес, с которым я могу подтянуться три раза – 136,5кг (вес тела + дополнительная нагрузка). И наверное не случайно, что за всю мою карьеру проблем с плечами у меня практически не было.
Хотя конечно мой конкретный случай и это соотношение (грубо говоря, один к одному) сами по себе ничего не значат, но я наблюдал аналогичный эффект у знакомых спортсменов и моих клиентов, которые стараются держать результаты жима лежа и подтягиваний приблизительно на одном уровне.
Хотите здоровые плечи? Подтягивайтесь! А также включите в тренировочную программу упражнения с движениями аналогичными гребле.3-й тип акромиона


Это тот случай, когда мы ничего не можем проконтролировать. Вы родились с одним из трех типов вариаций плечевого сустава – тип 1, 2 или 3.
Тип акромиона равномерно распределяется в человеческой популяции – каждого типа примерно по 33%, и этот самый тип определяет сколько пространства для капсулы плечевого сустава у нас есть во время таких упражнений, как жим от плеч в положении стоя и другие.
Люди с 1 типом акромиона – поздравляю! Вы выбрали правильных родителей и можете весьма преуспеть в таких упражнениях как жим лежа, жим от плеч стоя, вертикальная тяга, отжимания на брусьях, в общем во всём, что душа пожелает.
P.S.: – я вас ненавижу.
— Почему? Об этом ниже.Люди со вторым, а тем более третьим типом акромиона не настолько удачливы.Делая слишком много сетов неправильно подобранных упражнений, они ставят под угрозу нормальную работу плечевого сустава.
Поскольку единственным вариантом является хирургическая операция по укорочению акромиона (хотя это уже конечно крайность), лучше бы отказаться от упражнений, уменьшающих подакромиальное пространство.Выясните свой тип акромиона, если испытываете трудности с упражнениями на плечи. Если у Вас не 1й тип, то начните с отказа от жима лежа.
Жим лежа с прямым грифом способствует более амплитудному вращению внутрь, в результате чего уменьшается пространство под акромионом. Поэтому первый шаг – перейти на жим гантелей в различных вариациях.Использовать жим лежа с гантелями обычным хватом следует также потому, что он дает большую наружную ротацию и увеличивает пространство, тем самым давая возможность мышцам-вращателям плеча (которые в комбинации как раз-таки и образуют капсулу плечевого сустава) скользить более свободно.
Еще одним прекрасным вариантом являются отжимания с дополнительной нагрузкой. Они принесут много пользы и гораздо более дружелюбны по отношению к плечевому поясу по сравнению с жимом лежа.
Также я предостерегаю вас от приседания с штангой с прямым грифом. Как и жим лежа, присед входит в «группу риска» по отношению к плечевому суставу. Впрочем этот упражнение легко заменить приседанием со штангой на груди или взять не прямой гриф, а гриф, специально предназначенный для приседаний.Пониженная подвижность грудного отдела позвоночника


Для многих этот раздел может послужить отправной точкой в решении проблем, связанных с плечом.
Чтобы доказать свою точку зрения, начну с небольшой игры.
Встаньте и «скруглите» верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки – ладони должны быть обращены друг к другу, прямо над Вашей головой, для начала расположите руки перед собой, а потом попытайтесь как бы дотянуться до потолка.
Скорее всего, у Вас не очень хорошо это получится. И даже если Вам это удалось, скорее всего Вы достигли этого засчет дополнительного сгибания рук и выгибания поясничного отдела позвоночника.
Теперь выпрямитесь и постарайтесь принять наиболее оптимальное положение позвоночника, а затем повторите действия – попытайтесь дотянуться руками до потолка. Намного проще, не так ли?
В предыдущем случае, когда позвоночник был в согнутом состоянии, механика плеча нарушена, что может приводить к травмам, а также к более переднему положению лопатки («крылатая» лопатка), что может иметь различные негативные последствия в будущем.
Во втором случае, когда позвоночник был в более естественной позиции, лопатка больше «прислонена» к ребрам и опущена, что позволяет плечевому суставу функционировать без помех, что в итоге приводит к уменьшению травматичности при выполнении различных упражнений.
Когда у человека снижена подвижность грудного отдела позвоночника, например из-за чересчур сгорбленной осанки, такие вещи, как жим штанги от плечей в положении стоя, будут довольно проблематичными.1Я не имею ничего против этого упражнения, но учитывая тот факт, что многие люди делают его недостаточно правильно и качественно, лучше вообще не рисковать.К счастью, есть простые упражнения, которые помогут решить проблему, достаточно посмотреть приведенные видео:

Автор — Tony Gentilcore
Перевод — Цацулин Борис cmtscience.ru

  • 0
  • 0

Понравился пост? Поставь лайк или Поделись с друзьями!

Читайте также

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.