Железо для ринга

Фитнес /
Оригинал взят у /> в (train4fight
www.t-nation.com/workouts/how-to-train-for-fighting

Фаза 1: сила/скорость/подсобка

Сила развивается по схеме 5/3/1 Джима Вендлера, трехнедельный цикл + восстановительная неделя. В основе программы четыре силовых упражнения; для наших целей — жим штанги стоя, жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх), приседание со штангой на груди, становая тяга.
Неделя 1: 3 х 5
Неделя 2: 3 х 3
Неделя 3: 3 х 5, 3, 1
Неделя 4: восстановление

Как и во многих схемах, интенсивность задается в процентах от 1ПМ (одноповторный максимум), только Вендлер для этого использует рабочий максимум, равный 90% от 1ПМ. Если, допустим, ваш рекорд в приседе 150 кг, то все рабочие веса считаете от 135 кг (150*0,9=135). значит, что вы должны справиться с указанным числом повторов, но можете добавить, если есть силы

После успешного завершения трехнедельного цикла увеличьте рабочий вес в жиме и жиме лежа на 2,5 кг, а в приседании и становой — на 5 кг.

Пример программы. Можно совместить тренировки 1 и 2 (фронтальный присед и жим), 3 и 4 (становую тягу и жим гантелей на наклонной), занимаясь с железом только два раза в неделю и посвящая больше времени единоборствам.

Тренировка 1 и 3

Общая разминка.
1. Подъем штанги на грудь в полуприсед ("в стойку") — 5 x 5 или прыжки – 5 x 20
2. Фронтальный присед или становая — 5/3/1
3. Антагонисты: добавьте что-то для мышц, отдыхавших в основном силовом движении (например, после приседания — сгибания ног в тренажере, после становой — жим одной ногой) – 3 x 10
4. Подсобное движение для основного, например, в день фронтального приседания — гак-присед, в день становой — становая на прямых ногах – 3 x 10
5. Кардио: интервально спринт, груша или гиря — до 15 минут.
6. Динамика на пресс: скручивания и тому подобные.

Тренировка 2 и 4
Разминка, включающая движения для ротаторной манжеты.
1. Взрывные отжимания – 5 x 5
2. Жим штанги стоя или жим гантелей на наклонной – 5/3/1
3. Антагонисты: после жима — подтягивание, после жима на наклонной — тяга в наклоне – 3 x 10.
4. Подсобное движение: в день жима — подъемы через стороны, в день жима на наклонной — сведения с гантелями лежа – 3 x 10
5. Кардио: интервально спринт, груша или гиря — до 15 минут.
6. Статика на пресс: варианты планки.

Примечания по кардио: на ринге атака длится в среднем 3-7 секунд, так что колотите грушу, пробегайте спринты или машите гирей скоростными интервалами схожей продолжительности.

Фаза 2: мощность
За месяц до состязания переходите на двухнедельный цикл для развития мощности. Несколько методик на выбор.

1. Болгарский метод
Суперсет из силового движения с нагрузкой 80% от 1ПМ, упражнения с собственным весом, скоростных приемов. Например, 5 жимов штанги стоя (с 80% от 1ПМ), 5 быстрых отжиманий, 10 секунд отработка ударов на тяжелой груше. От 3 до 5 суперсетов с интервалами отдыха по 2 минуты.

2. Статико-динамический метод
Силовое упражнение выполняется с паузой 2-3 с между эксцентрической и концентрической фазами. Вес используется небольшой, например, 5 жимов гантелей на наклонной с 65% от 1ПМ, пауза 2-3 секунды в нижней точке (на груди), затем 2 минуты боя с тенью.

3. Тяжелоатлетические упражнения
Рывок — полезнее для борцов разных стилей, дзюдоистов; подъем штанги на грудь в полуприсед ("в стойку") и толчок в полуприсед ("швунг толчковый") — для боксеров, ударных боевых искусств.
Не используйте предельные веса и не работайте до отказа, это и чревато травмами, и контрпродуктивно для бойца. Например, 5 подходов подъема штанги на грудь в полуприсед ("в стойку") и толчкового жима ("швунг жимовой") с 70% от ПМ, между сетами по 2 минуты боя с тенью.

Перед боем

За две недели до состязаний силовые тренировки заканчиваются; в этот период можно оставить только упражнения для скорости, переключаясь на отработку техники (удары по груше и лапам, бой с тенью) и восстановление (массажи).

Перевод сделан republicommando.livejournal.com

  • +1
  • 0

Понравился пост? Поставь лайк или Поделись с друзьями!

Читайте также

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.