6 мифов бодибилдинга, которые опровергла наука

Фитнес /
6 мифов бодибилдинга, которые опровергла наукаНик_Туминелло_2Перевод текста Ника Туминелло тренера 2016 года по версии NSCA, где он разбивает типичные бодибилдерские мифы с помощью научных данных.Большинство людей когда-то верило в эти мифы и если вы среди них и сейчас — это нормально. Но пора набираться ума и выяснять, что же происходит на самом деле.Миф #1: Каждый килограмм мышц, который вы прибавляете, расходует более 100 ккал в деньОчень хотелось бы, чтоб это было так, но увы, научные эксперименты это не подтвердили. Конечно, мышечная ткань метаболически активна и тратит энергию даже в покое, однако не в таких масштабах. Ряд исследований показывает, что расход калорий от каждого килограмма мышц увеличивается лишь на 13-22 ккал в день (в оригинале 6-10 ккал/фунт, прим. пер.) – это значительно меньше 100 ккал (1,2,3,4).Но есть и хорошая новость: чем больше мышечной ткани вы набираете, тем больше калорий тратится в расчете на каждый килограмм при интенсивных тренировках (5).Миф #2: Нельзя одновременно и жечь жир, и строить мышцыИсследования продемонстрировали, что такое возможно вот с такими группами людей:• Малоподвижные мужчины с лишним весом (6),
• Пожилые мужчины и женщины (7),
• Физически активные, здоровые мужчины (8),
• Молодые женщины (9).С энергетической точки зрения, конечно, для потери жира нужен дефицит калорий, однако гипертрофия мышц возможна и без профицита. В жире и содержится тот запас энергии, которую тело может расходовать при правильных тренировках.Не поймите превратно: жир не превращается в мышцы (или наоборот). Но, если у вас есть лишний вес, организм может использовать жир в качестве топлива. Исследования, перечисленные выше, показывают, что чем больше у вас жира и меньше мышц, тем выше способность расходовать жировые запасы при наборе сухой массы.
Снимок экрана 2017-01-17 в 10.11.27Мы в Зожнике сделали отдельный обзор исследований на тему, как можно жечь жир и растить мышцы одновременно.
Миф #3: Бойся кардио, бро, оно сожжет твои мышцы!Когда стали популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), многие люди отказались от классических аэробных нагрузок (в среднем темпе на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере). Однако ВИИТ подходит далеко не всем, особенно если вы новичок.Начать занятия спортом как раз лучше всего с низкоинтенсивных кардионагрузок для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А когда будете без проблем осиливать 30-минутное занятие в среднем темпе, то можно добавлять высокоинтенсивные методы (10).Однако, кое-кто до сих пор верит, будто коварное кардио мешает строить мышцы. Наука же говорит, что ничего подобного: сочетание аэробных нагрузок (на велотренажере) и упражнений с отягощениями нисколько не помешало увеличивать массу и силу ранее не тренировавшимся мужчинам. А некоторым даже помогло набрать больше мышц (11).Другое исследование тоже показало, что кардиотренировки помогают увеличить размер мышц и аэробную производительность; это наблюдалось как у молодых, так и пожилых мужчин (12). Самое смешное, что кардио может даже препятствовать потере полезной мышечной массы и у мужчин, и у женщин (13).Но во всех этих исследованиях участвовали люди, ранее не занимавшиеся спортом; теперь посмотрим на тех, кто тренируется давно. Например, на бодибилдеров, которые годами использовали аэробные нагрузки при подготовке к выступлениям. Они добавляли именно низкоинтенсивное кардио и сохраняли свою выдающуюся массу. И это относится не только к «профессионалам», применявшим различные препараты, натуралы поступают точно так же.Разумный объем кардионагрузок никак не повредит вашим мышцам, особенно если у вас на первом месте остаются тренировки с железом.А вот регулярный ВИИТ тем, кто увлекается силовыми тренировками, может и помешать, срывая восстановление. Низкоинтенсивное кардио же – наоборот, если заниматься им в дни отдыха, способствует восстановлению после больших нагрузок.Миф #4: Идеальный диапазон для гипертрофии – 8-12 повторовКак вы, наверное, знаете, мышечный рост обусловлен тремя факторами: механическим напряжением, повреждениями мышц и метаболическим стрессом (14). Однако, без механического напряжения (от определенных упражнений и внешних отягощений) невозможно добиться требуемых повреждений и метаболического стресса.Так что именно напряжение — ключ к гипертрофии, а другие два фактора являются лишь его физиологическими результатами. Вот почему при выполнении подходов до отказа (или почти до отказа) с малым рабочим весом можно набрать столько же массы, сколько и с более значительным отягощением (15).Иными словами, растить мышцы можно как малым числом повторов с большим весом, так и многоповторными подходами с отягощением поменьше. Оба варианта могут привести к гипертрофии (16). Не говоря уж о том, что эффективнее всего варьировать схемы подходов и повторений (17, 18, 19, 20).Так что нет одного идеального диапазона, и для максимальной массы и силы следует чередовать силовые и объемные тренировки.
Смотрите также:Снимок экрана 2017-01-17 в 10.31.25
Миф #5: Масса строится только «базой»Если вы стремитесь развить действительно выдающуюся мускулатуру, то не обойдетесь несколькими «большими» упражнениями. Некоторые мышцы необходимо нагружать и прицельной изоляцией, чтобы они росли.В качестве примера рассмотрим бицепс бедра: одним «базовым» движением его не проработать.Исследователи изучали мышечную активность бицепсов бедер в следующих упражнениях: сгибания ног на тренажере, наклоны со штангой на спине, подъем корпуса сгибанием ног (glute-ham raise — прим. пер., его также называют russian curl — см также фото ниже) и румынская становая тяга. Наибольшей активация мышц была в последних двух.УпражнениеОдно из самых эффективных упражнений на бицепс бедра по результатам исследований.Другое исследование сравнивало упражнения, где основное движение происходит в тазобедренных суставах и в коленных, поскольку в них по-разному включается бицепс бедра (21). Было обнаружено, что сгибания ног лежа (движение в коленных суставах) больше активировало низ латеральных и медиальных пучков, чем становая тяга на прямых ногах (движение в тазобедренных).Эти же результаты подтверждены еще одним исследованием, которое заключило, что для максимального включения бицепсов бедер в программе должны быть подъемы корпуса сгибанием ног (glute-ham raise — прим. пер.) и румынские становые (22).Так что если двуглавые мышцы бедер у вас отстают, то, вероятно, им попросту не хватает нужных упражнений. Полноценная тренировка должна включать хотя бы одно упражнение с движением в тазобедренных суставах (румынская или другой вариант становой тяги) и одно упражнение с движением в коленных суставах (варианты сгибаний ног).Это касается разных (квадрицепсов, ягодичных, дельтовидных): у изолирующих движений есть свои особые эффекты, добавляющие стимула для роста.Миф #6: Набор массы не поможет в спортеТренеры из многих видов спорта обычно являются противниками бодибилдерских методов (вроде изолирующих упражнений), опасаясь, что их подопечные наберут бесполезной массы и ухудшат результаты. Думают, что мышцы закрепощают.Но вернемся в реальность: спринтер не попадает на Олимпиаду после пары пробежек на дорожке, и точно так же пара подходов сгибаний ног или разгибаний рук никого не превратит в профессионального бодибилдера. Из-за нескольких подходов упражнений на тренажерах центральная нервная система не разучится выполнять сложные движения основного вида спорта, отрабатываемые по много часов в день.Для улучшения спортивных результатов нужна не только чистая сила, мышечная масса тоже вносит свой вклад. Так что разумный бодибилдинг только поможет вам повысить свои показатели.В частности, вес тела является одним из факторов, определяющих стабильность и способность развивать усилие. Чем больше масса спортсмена, тем он устойчивее и тем труднее с ним справиться в различных состязаниях. А те, кто меньше весит, не так устойчивы, и их проще сбить с ног (23).Резюме: килограммов 10 дополнительной массы (мышц, а не жира, конечно же) только помогут вам в спорте, стабилизируя и позволяя прикладывать большее усилие (или сопротивляться прикладываемому к вам).Источник: T-NationПеревод: Алексей Rebublicommando
Оригинал: www.zozhnik.ru/6-mifov-bodibildinga-kotorye-oprovergla-nauka/

  • +1
  • 0

Понравился пост? Поставь лайк или Поделись с друзьями!

Читайте также

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.