Безопасность тренировки

Фитнес /
БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ.
автор: Сергей Струков

Безопасность тренировки, пожалуй, одна из наиболее важных тем. В этой статье я рассмотрю безопасность на всех уровнях тренировочного процесса применительно к тренажёрному залу. Предлагаю условно разделить безопасность на внешнюю и внутреннюю. Под внешней безопасностью я подразумеваю безопасное поведение в зале. Внутренняя безопасность тренировки – организация тренировочного процесса на всех уровнях, позволяющая свести к минимуму риск травмы, улучшить или сохранить текущий уровень здоровья, в частности, готовность организма к физической нагрузке.

ВНЕШНЯЯ БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Безопасность занятий в тренажёрном зале обеспечить относительно просто. Несколько правил поведения в зале:

• Тренируйтесь только на исправном оборудовании, подготавливайте его для выполнения упражнения (высоту стойки, положение упоров, угол наклона спинки или платформы)
• Используйте тренажёры только по прямому назначению, уточните его при необходимости у дежурного инструктора.
• Не обращайтесь к человеку, выполняющему упражнение.
• Проверяйте правильность установленного веса, используйте замки на штанге.
• Перед тем как выполнять упражнение убедитесь, что для этого достаточно места, вы никому не будете мешать, и никто не помешает вам. Если необходимо, вежливо предупредите людей о том, сколько вам потребуется места.
• Подходите к возможности совместно пользоваться оборудованием разумно, лучше немного подождать, чем устроить себе дополнительную тренировку по смене веса или испортить подходы из-за суеты.
• Упражнения со значительными отягощениями или «до отказа» выполняйте под присмотром тренера или инструктора. При этом объясните, какой вариант помощи вы хотите, ведь «подстраховать» и «помочь выполнить» далеко не одно и то же.
• Не разбрасывайте диски, гантели и другое оборудование, когда с ним занимаетесь. После того, как закончили работу с оборудованием, верните его в исходное состояние или на отведённое для этого место.

Следует помнить, что остальные посетители и даже, как ни странно, тренеры могут не знать этих простых правил, отнеситесь к этому с пониманием и терпением.

ВНУТРЕННЯЯ БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Безопасности при выполнении упражнений
В данном случае уместно обсудить, как безопасность сочетается с эффективностью.
Как правило, чем выше безопасность двигательных действий, тем ниже их эффективность.
Например, риск травмы возрастает с увеличением угловых скоростей в суставах. Чем быстрее вы поднимаете вес, тем меньше его контролируете во всех точках амплитуды движения. При этом в упражнениях со свободными отягощениями, особенно многосуставных, риск травмы выше, чем в упражнениях, где свобода движения отчасти ограничена.

Есть упражнения, которые нежелательно выполнять, если вы тренируетесь с оздоровительной целью:
1. упражнения из арсенала тяжёлой атлетики;
2. гимнастические упражнения высокой сложности;
3. сложные варианты прыжков и прыжки с дополнительными отягощениями;
4. становые тяги с пола.

Разумеется, когда мы упоминаем эффективность, нужно уточнять цель тренировки. Для увеличения результатов в приседаниях, наиболее эффективные действия – приседания в той технике, которая будет использоваться для контроля результатов тренировки. Выполнение остальных упражнений, даже на верхнюю часть тела будут оказывать положительное, нейтральное или отрицательное влияние на результаты в приседаниях. Таким образом, о безопасности выполнения упражнения нужно не только в контексте техники и характеристик нагрузки в нём, но и в контексте влияния на результат других упражнений программы.
Недостаточное знание анатомии и биомеханики привело к появлению множества упражнений, которые ведут к перегрузке суставов и со временем вызывают травмы. К сожалению, многие из них довольно популярны в тренажёрных залах, например, жимы из-за головы, тяги за голову, ходьба выпадами, тяга узким хватом к подбородку, болгарские сплит-приседания и многие другие.

Вот несколько рекомендаций, позволяющих выбрать упражнения, нагружающие мышцы без перегрузки суставов:
• Стойка в приседаниях/жимах ногами не уже ширины таза и не шире чем 2 ширины плеч (расстояние между внешними краями акромиальных отростков лопаток).
• В жимах и тягах для верхней части тела используйте хваты 1 – 2 ширины плеч, выполняйте их кпереди от фронтальной плоскости тела.
• Не делайте многосуставные упражнения со свободным весом, особенно приседания и становые тяги до отказа или на фоне утомления. Никогда не объединяйте в суперсерии становые тяги и/или приседания с отягощением.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов тела, чем больше отягощение, тем меньшие отклонения допустимы.
• Разучивая упражнение, начинайте с низкого темпа выполнения и останавливайтесь на 1 – 2 секунды в исходном и конечном положении. Убедитесь, что все повторения упражнения выполняются с аналогичной амплитудой и скоростью движения.
• Всегда предпочитайте качество выполнения размеру отягощения, не добавляйте вес за счёт ухудшения техники выполнения.
• Никогда не выполняйте упражнения через боль, даже небольшой дискомфорт в суставах – повод подумать о замене упражнения.
Научитесь отличать «жжение» в мышцах ближе к окончанию подхода от суставной боли, которая обычно проявляется с самого начала подхода. Многие тренажёры вам не подойдут, особенно, если размеры вашего тела существенно отличаются от среднестатистических. Без сожаления обходите неудобные тренажёры стороной.
• Не злоупотребляйте тяжелоатлетическим поясом, лучше больше внимания уделите контролю нейтрального положения позвоночника.
Общая рекомендация: стремитесь больше узнать о принципах работы вашего тела.

Безопасность отдельных занятий

В основе безопасности отдельных занятий лежит правильное планирование интенсивности и объёма составляющих её упражнений. В зависимости от количества подходов в отдельных упражнениях и размера используемых отягощений подбирается число упражнений. Оптимальная общая продолжительность тренировки – 1 – 1,5 часа, количество упражнений – от 5 до 10. Тренировка приводит к временному снижению работоспособности, но самочувствие и желание тренироваться должны оставаться на высоком уровне.

Безопасность программы тренировок

Одним из основных условий безопасности тренировочной программы – её индивидуальность. Разработчик программы должен знать, что вы подразумеваете под названием отдельных упражнений. Чтобы понять о чём я пишу, найдите несколько видео с выполнением одного и того же упражнения и внимательно присмотритесь к выполнению. Тренеру необходимо видеть, как вы выполняете упражнения, по крайней мере, со свободными отягощениями.

Перечислю составляющие безопасной программы тренировок для людей, освоивших технику выполнения упражнений:
1. Периодизация нагрузки. Сочетание нагрузок разной интенсивности и объёма позволит оптимизировать восстановление.
2. Нагрузка основных мышечных групп на каждой тренировке. Этот вариант подходит большинству людей, исключение составляют профессиональные бодибилдеры.
3. Отсутствие сильной болезненности мышц после тренировок.
4. Упражнения программы неизменны не менее 4 недель.
5. Тренировки приносят удовольствие и вызывают желание продолжить занятия.

ВЫВОДЫ

Условно можно выделить два вида безопасности тренировки: внешнюю и внутреннюю. Внешняя безопасность сравнительно легко обеспечивается при соблюдении простых правил поведения в тренажёрном зале. Сложности возникают при большом количестве людей в зале, игнорирующих или не знакомых с правилами безопасности, а также при проблемах с подбором и/или обслуживанием оборудования зала.
Внутренняя безопасность требует хороших знаний о строении и функциях человеческого тела, а также теории и методики тренировки. В основе внутренней безопасности тренировки лежит концепция нейтрального положения позвоночника и крупных суставов тела при выполнении упражнений. С ростом тренированности и/или интенсивности нагрузки значение безопасной техники подъёма веса возрастает. Чем выше безопасность отдельных упражнений, тем ниже их эффективность. При разработке программы тренировок необходимо соблюдать разумный компромисс между безопасностью и эффективностью отдельных упражнений. Этому способствует точное определение целей тренировки, а также правильный выбор целевых и вспомогательных упражнений. По мере роста интенсивности нагрузок, в ходе систематической тренировки человек выходит на уровень нагрузок, выше которого риски травмы высоки и никакие манипуляции с характеристиками нагрузки и сочетанием упражнений не позволяют достигнуть компромисса между безопасностью и эффективностью. На этом этапе проходит «индивидуальная граница» между спортивной и оздоровительной тренировкой. Если вы выбираете безопасность, то поддерживаете достигнутые результаты, если выбираете эффективность, тогда вынуждены мириться с высокими рисками и возможностью серьёзной травмы.

Желаю здоровья и безопасных тренировок!

  • 0
  • 0

Понравился пост? Поставь лайк или Поделись с друзьями!

Читайте также

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.