"Сплит, или раздельная тренировка" Железный мир

Фитнес /


Сплит, или раздельная тренировка, предусматривает выполнение упражнений для разных регионов тела в отдельных тренировочных занятиях. Классический сплит предусматривает условное разделение нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела. Причина, по которой спортсмен переходит на сплит, – увеличение объема нагрузки, в частности количества упражнений в тренировочной программе. Обратите внимание, что я написал «спортсмен», так как именно для них и предназначается сплит. Для занятий с оздоровительной целью разделять нагрузку нецелесообразно, в этом просто нет необходимости. Уточню, в каких случаях может понадобиться сплит: 1) Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу; 2) Недостаточно времени для проведения полноценной тренировки. В Интернете можно найти множество видов сплитов. Перечислять все не имеет смысла, перейду сразу к вариантам разделения нагрузки. Наиболее простым видом сплита является разделение нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела. Как правило, планируется 4 занятия в неделю: 2 на верхнюю часть тела и 2 на нижнюю. И здесь важно правильно распределить нагрузку. Выделяем два многосуставных упражнения, которые составят основу тренировки. Эти упражнения называются основными или целевыми. Результаты основных упражнений – наша цель и объект контроля. Увеличения силы (или выносливости) мы будем добиваться прежде всего в основных упражнениях. Их нужно выполнять два раза в неделю. Еще одна особенность – основные упражнения выполняются в течение всего большого цикла тренировки. Остальные упражнения программы считаются вспомогательными и предназначены для увеличения результатов в основных упражнениях и сбалансированного общего воздействия программы на организм. Все упражнения тренировочной программы выполняются с соблюдением безопасной техники подъема веса и запланированного количества нагрузки. То есть если планируется схема подходов повторений 3×10, то наименьший допустимый объем нагрузки – 3 подхода по 10, 9, 8 повторений, обычно при добавлении интенсивности (величины отягощения).

Пример сплита1.
Основные (целевые) упражнения: жим под углом для верхней части тела и приседания – для нижней.

День 1. Понедельник (верхняя часть тела, «тяжелый»2 день)
1. Жим под углом;
2. Подтягивания;
3. Жим гантелей лежа;
4. Рычажная (горизонтальная) тяга;
5. Жим сидя в тренажере;
6. Шраги.

День 2. Вторник (нижняя часть тела, «тяжелый» день)
1. Приседания;
2. Сгибание голеней в тренажере;
3. Приседания «ножницы» в «Машине Смита»;
4. Становая тяга на одной ноге4;
5. Подъем на носки в тренажере.

День 3. Четверг (верхняя часть тела, «легкий» день)
1. Жим под углом;
2. Жим горизонтальный в тренажере;
3. Жим гантелей сидя;
4. Тяга гантели в наклоне;
5. Вертикальная тяга;
6. Вращение плеча наружу в блочной раме.

День 4. Пятница (нижняя часть тела, «легкий» день)
1. Приседания;
2. Жим ногами;
3. Голени в тренажере, жим ногами;
4. Голени сидя;
5. Гиперэкстензия с одной закрепленной ногой.

1 Пример программы лишь показывает возможное распределение нагрузки при тренировке с отягощениями и не может использоваться без уточнения индивидуальных особенностей человека.
2 Разделение на легкие и тяжелые дни применяется только для основных упражнений. Характеристики нагрузки в основных упражнениях могут отличаться от характеристик вспомогательных упражнений. 3 Количество подходов, повторений, продолжительность отдыха и размер отягощений подбирается в рамках применяемой периодизации нагрузки в соответствии с целью тренировки.
4 В становой тяге на одной и особенно на двух ногах существенная нагрузка приходится на верхнюю часть тела, что необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. В моем примере за 4 тренировочных занятия выполняется 22 упражнения.

Разумеется, их можно было бы распределить на 3 дня в рамках тренировки всего тела, но сплит дает следующие преимущества:
1) отдельное занятие переносится легче, в том числе из-за меньшей продолжительности;
2) лучше сосредоточенность на основных упражнениях, так как они выполняются в начале тренировки;
3) при необходимости можно увеличить объем нагрузки в отдельные дни или во всей программе, тогда как в трехдневной программе для всего тела резерва увеличения практически нет;
4) допускается большее разнообразие упражнений. Можно встретить описание более сложных сплитов, с проработкой в каждом занятии отдельных мышечных групп. Это нерациональная схема разделения нагрузки, при которой чрезвычайно сложно оказывать сбалансированное воздействие на организм.

Приведу пример исходя из наиболее часто встречающейся классификации мышечных групп, при которой выделяют: мышцы груди, верхней части спины, дельтовидные, мышцы плеча и предплечий, мышцы бедра, голеней, нижней части спины и мышцы живота.
День 1. Грудь, верхняя часть спины.
День 2. Бедра и нижняя часть спины.
День 3. Дельтовидные, мышцы плеча и предплечий.
Нагрузка на мышцы живота, как правило, добавляется в каждый из дней. Возникает следующая ситуация. В упражнениях для мышц груди и верха спины также участвуют дельтовидные мышцы и мышцы плеча (двуглавая, трехглавая и плечевая). Таким образом, если проводить тренировки слишком часто, то мышцы плеча и дельтовидные получат большую прямую и косвенную нагрузку, чем остальные мышечные группы. В то же время мышцам груди, верха спины и нижних конечностей нагрузки может не хватать.

В следующем примере разделение будет на «тянущие» и «толкающие» мышцы. Чтобы не усложнять ситуацию, тренировку ног обозначу как отдельный день.
День 1. Грудные, дельтовидные, трехглавые мышцы.
День 2. Мышцы верхней части спины, двуглавые (плечевые) мышцы.
День 3. Мышцы ног.
В этой схеме хронически перегруженной будет длинная головка трехглавой мышцы плеча. Более скрупулезный анализ позволяет отметить, что и в рамках одного дня возникают проблемы. Например, трехглавые плеча и передние дельтовидные мышцы принимают активное участие во всех жимовых движениях. Непонятно, к какому дню отнести задние дельтовидные и трапециевидные мышцы: первые нагружаются при тренировке верхней части спины, а вторые обеспечивают стабилизацию и/или активные движения как при жимах, так и при тягах. Но, пожалуй, сложнее всего будет сохранить здоровье суставов из-за остаточного напряжения в мышцах, которые подвергались нагрузке. После «односторонних» тренировок баланс напряжений мышцы вокруг сустава нарушится, что со временем неизбежно ведет к негативным последствиям. Подведу промежуточный итог. Наиболее рациональной схемой сплита является разделение нагрузки на верх и низ тела, описанное в общих чертах в начале статьи. Прикрепленные к определенным дням недели тренировки могут привести к недостаточной или чрезмерной нагрузке отдельных мышц даже при правильном выборе упражнений. Предотвратить подобные явления поможет периодизация нагрузки (по неделям) и применение легких/тяжелых дней в основных упражнениях.

Прошу обратить особое внимание: сплиты предназначены лишь для подготовленных людей, хорошо освоивших технику безопасного подъема веса. Начинающим и людям, занимающимся с оздоровительной целью, следует применять тренировки для всего тела.

Необоснованный переход к сплиту – характерная ошибка при тренировках с отягощениями. Как правило, это объясняется «сплит-мышлением» тренера (человека, составляющего программу), рассматривающего тело как набор частей, которые можно нагружать обособленно. Сплит в таком случае предлагает заманчивую перспективу «конструировать» тело по желанию, добавляя нагрузку на отдельные части. Тем более сплит позволяет выполнить больше упражнений в одном занятии для мышечной группы. Прямое и косвенное воздействие на мышцы не учитывается, иногда о нем даже не известно. Сплит-мышление обычно затрагивает не только программы, но и анализ техники выполнения упражнений. Проявляется это неспособностью выделить ключевые моменты техники, своевременно обнаружить и устранить опасные отклонения. В итоге заманчивая на первый взгляд концепция – тренировать «слабые места» в мускулатуре, выделяя для них отдельные занятия или планируя больше упражнений, приводит к травмам, а иногда вынуждает вообще прекратить тренировки.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Не торопитесь переходить к сплиту, тренировки для всего тела для 90 % интенсивно тренирующихся людей – лучший выбор. – Прежде чем перейти к сплиту, убедитесь, что на достаточном уровне освоена техника упражнений. – Предпочтительный вариант сплита – разделение нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела при 4 занятиях в неделю. «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 11/2015 ironworld.ru/magazine/323915/

Источник: http://ironworld.ru/articles/20825/
© ЗАО «Айрон Медиа Групп»
  • нет

  • 0
  • 0

Понравился пост? Поставь лайк или Поделись с друзьями!

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.