Приоритеты в тренинге. На что обращать внимание больше всего и чем можно принебречь?

Фитнес /


Натуралы из 3DMJ анонсировали выход книги по тренингу. (информация по тренингу — как глоток свежего воздуха). Вот одна из главных мыслей этой книги.

Приоритеты в тренинге. На что обращать внимание больше всего и чем можно принебречь?

1. Обьем тренинга, интенсивность, частота тренинга. Для мышечной гипертрофии очень важна идея повторения упражнения. В данном случае, как часто мы используем мышцу, чтобы заставить ее расти? Опыты показывают, что чем больше обьем тренинга (частота тренировок, количество подходов и повторений) тем больше шансов к гипертрофии. Насколько большим должен быть обьем? Все зависит от вашей генетики, ваших ресурсов восстановления, вашего здоровья. Это значиние вычисляется эксперементальным путем самостоятельно или с помощью опытного тренера. Если вы заболели в период тяжелых тренировок или чувствуете себя неважно на след. день после тренинга — значит обьем слишком большой. (пример).

2. Прогрессия нагрузок очень важна. Каким бы большим не был обьем вашей работы, если вы не будете повышать веса, мышцы перестанут расти. Цель грамотной прогрессии — постоянный рост силовых без значительных застоев. Если выстроить прогрессию слишком резкой — рост остановится, придется откатывать веса обратно. Если слишком медленной, то вам это все может просто надоесть и потеряется мотивация при слишком маленьком прогрессе.

3. Выбор упражнений не так важен как первые 2 пункта, но и тут есть свои ньюансы. Упражнения должны быть удобными для вас, подходящими под тип вашей антропометрии. Упражнения в большинстве случаев должны выполняться с олимпийской штангой, так как с ней легче всего повышать веса. Блины на тренажере могут закончиться, штанга в этом плане — вечна. Исключения — периферия, подсобка для отстающих групп мышц. Тут можно побаловаться с тренажерами. Главные мышечные группы нужно качать олимпийской штангой.

4. Отдых между подходами огромного значения не имеет. Цель отдыха — восстановить ресурсы для следующего подхода. Займет это 30 секунд или 3 минуты — ваше личное дело. В среднем, отдых между тяжелыми подходами должен быть в районе 3-4 минут. Между более легкими (меньше 80% от максимума на 6 повторений) в районе 2 минут.

5. Темп выполнения подходов большой роли не играет. В среднем позитив-негатив должен быть в районе 3 секунд в одну сторону. Делать повторение дольше по времени большей пользы вам не принесет. Разве только отработать технику.

Взято из vk.com/sashogym
#Sasho

  • нет

  • 0
  • 0

Понравился пост? Поставь лайк или Поделись с друзьями!

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.