Интервью с Дмитрием Шапошниковым - 4 часть

Про Нас /


Кстати, мы уже обсуждаем не только миф «зависимости формы мышц от типа тренинга», но и перешли к еще одному, крайне вредному мифу — о локальном жиросжигании!

Культуристы, действительно в период «сушки» издавна переходили на многоповторный режим, но он сопровождался сокращением калорийности! Именно поэтому «тело становилось рельефнее», а вовсе не от режима повторов!

Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Более того ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Похудеть можно лишь ПО ВСЕМУ ТЕЛУ (с некоторыми оговорками — у мужчин и женщин есть свои проблемные места). Чтобы уменьшить слой жира на животе, следует соблюдать здоровую диету.

Это АКСИОМА! Локального жиросжигания не существует! Т.е. не возможно похудеть только на ляжках или только на пузе. А можно сразу по всему телу! Правда есть мааааленькие нюансы, но для новичков разговор о них будет однозначно во вред.

Хорошо написано в одной заметке, посвященной фитнесу, процитирую:

«Самая распространенная глупость – локальное жиросжигание. Эта выдумка несет ответственность за миллионы часов, потраченных людьми на нудные кранчи и подъемы ног. Суть ее в том, что упражнения для пресса якобы сжигают жир именно в области пресса, позволяя «проявить» вожделенные шесть кубиков. Но физиологически это невозможно – организм человека просто не работает по такой схеме. Тело начинает избавляться от жиров только при возрастании требований к его активности. Жировые запасы (в том числе и вокруг талии) сохраняются в качестве источников энергии на случай, если в метаболическую систему вдруг перестанет поступать адекватное затратам количество углеводов, протеинов и жиров. То есть, лишние калории, полученные с пищей, откладываются «про запас». Если калорий для нормальной жизнедеятельности достаточно, зачем организму распечатывать свои жировые депо? Годы эволюции приспособили человека к долгим периодам недоедания или голода. Жир с талии не уйдет до тех пор, пока не появятся адекватные стимулы для его использования. В условиях дефицита калорий из питания организм вынужден заимствовать энергию из собственных запасов, то есть, из жиров. Тысяча кранчей в день, безусловно, увеличат силу и выносливость абдоминальных мышц, но результаты работы не будут заметны со стороны, если пресс запрятан под слоем жира».

Все просто — человек худеет, ПО ВСЕМУ ТЕЛУ СРАЗУ! И все, что имеет значение — сколько калорий потребили и сколько их потратили! Это и решает «сошло» ли определенное количество жира со всего тела или нет.

Следующие мифы опять же пересекаются с предыдущими. О том, что мышцы хорошо растут от «пампинга» (превед многоповторка :)). На самом деле, пампинг может использоваться в тренировках, но это не лучший вариант тренировки фитнесиста, который не принимает опасные и запрещенные препараты.

Да пампинг затрудняет отток крови из мышц, в результате чего на тренировке они кажутся «налитыми» и увеличиваются в размерах. Но это просто эффект затрудненного оттока крови (для профессионалов, у которых в крови бешеные дозы стероидных препаратов, возможно, это и может иметь какое-то значение, но не для «натурала), но после тренировки эффект проходит достаточно быстро. А пампинговый метод все же не достаточно тяжел и интенсивен для эффекта роста мускулатуры.

Другой миф — полная противоположность — о том, что мышцы нужно «пробивать», «взрывать свою мышцу», «труднодоступный регион пробить ударной нагрузкой» и пр. Да, пампинг слишком малоинтенсивен.

Но и обратная крайность — тренировки в стиле ВИТ, когда нет периодизации тренинга, а на каждой тренировке наступает «отказ» (это кстати еще вопрос — что это за «отказ» такой, и мышечный ли он, или на самом деле на 90% зависит от ментального состояние и работы ЦНС), то, без периодизации, это верный путь к перетренированности центральной нервной системы, а то и проблемам похуже (как, например, хроническая гипертония). На самом деле опять же придумка чисто «качковская», да и измерять интенсивность одним отказом, как минимум не профессионально. Взять тех же тяжелоатлетов — применяют ли они отказ? НЕТ! Работают ли они интенсивно, зачастую по 6 раз в неделю по два часа проводя тренировки, в основном состоящие из тяжелых приседов, становых, подъемов на грудь, рывков и толчков, по сути с огромными весами, которые даже культуристам профи и не снились? КОНЕЧНО ЖЕ, ДА! И эти самые штангисты, доводя до отказа в очень и очень редкие периоды выхода на «вершину» цикла, имеют довольно приличную мышечную массу!

Еще один миф который я бы очень хотел упомянуть — это необходимость разнообразия тренажеров для построения мускулатуры.

Конечно в тренажерах есть и свои плюсы. Например, некоторые современные люди могут настолько запустить свое тело, что даже элементарные упражнения со свободными весами, им будут опасны! Так, что тренажеры подойдут для новичков, как раз «особо запущенного типа», когда уже и вес несовместимый с здоровьем, и гибкость ниже физиологического минимума, и силы нет даже для обычных бытовых дел любого жителя деревни. Таким людям как раз подойдут тренажеры.
НО! Для остальных целей они уже не оправданы!

В тренажерах мне лично не нравится, во – первых, отсутствие полноценной негативной фазы и сильная изоляция мышцы не дают рост массы мышц, как его дают свободные веса, не дают такого роста силы, как его дают свободные веса. Да и метаболическая тренировка — сиречь жиросжигательная, гораздо эффективнее на свободных весах, нежели на тренажерах!

Во-вторых, ограниченная траектория движения механикой тренажера, что не физиологично, она задает искусственную траекторию, не естественную для сустава и мышцы, которые в работе свободными весами принимают ту траекторию, которуе задает тело, на тренажере это невозможно.

Поэтому, мой совет — используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса. А так же выбирайте вариант упражнений стоя, а не сидя, когда возможно.

Ну и миф про тяжелоатлетический пояс. Как появилось это мнение: поднятие тяжестей всегда предполагает риск получения травмы. Кто-то где-то повредил спину, поднимая вес, и это положило начало увлечению поясами для тяжелоатлетов, которое превратилось в идею фикс.

Если вы будете пользоваться поясом при поднятии более легких грузов или во время каждой тренировки, ваше тело привыкнет к этой помощи, и вскоре вы обнаружите, что не способны поднять большой вес без него. Но вообще-то некоторые выдающиеся тяжелоатлеты поднимают с приседанием вес более 400 кг без пояса. Без пояса мышцы вашего брюшного пресса будут вынуждены работать активнее, чтобы защитить позвоночник, что, конечно, принесет дополнительную пользу в виде красивого мускулистого торса.

А если же стремитесь к безопасности, то не делайте вредных упражнений, заменяя на более безопасные аналоги! Анатомически наши локти и колени (и мышцы участвующие в разгибании и сгибании этих суставов) у людей устроены так, что изолированная работа на разгибание очень сильно изнашивает их. Например, разгибания на квадрицепс в тренажере и все виды французского жима (лежа или стоя-сидя). Но есть и хорошая новость — опять же анатомически вышло так, что базовые движения растят мышцы разгибатели этих суставов на самом деле лучше изолированной работы! Т.е., приседания квадрицепсы растят намного лучше, чем разгибания, а жимы лежа узким хватом и брусья растят лучше трицепсы, чем изоляция на них (так же я бы настоятельно рекомендовал бы делать классические приседания, вместо очень вредных гакк-приседаний и жать с груди стоя вместо опасного жима сидя из-за головы).

Как написано в книге «Фитнес для умных»:

«ВЫБРОСИТЕ ПОЯСА, НАЛОКОТНИКИ И БИНТЫ! Определитесь с тем, что вам на самом деле нужно — тренироваться или поднимать большие веса. Любой из видов суппортов (налокотники, напульсники, бинты и прочее) — это всего-навсего дополнительные амортизаторы, не более того. Бинты, намотанные на неподготовленные колени, не уберегут ваши связки и сухожилия от травм, а пояс, утягивающий слабую спину, не заменит тренированных мышц кора. Забудьте обо всех этих фитнес — костылях, тренируйтесь в условиях, максимально приближенных к жизненным! Такой тренинг естественным образом ограничит ваши рабочие веса, не нанося при этом ущерба физической форме, а скорее даже наоборот — улучшая ее!»

ПОЛНОСТЬЮ СОГЛАСЕН!

Пояс лишь ослабляет мышцы кора, то есть те мышечные массивы, которые в народе называют «мышцы стабилизаторы». Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К мышцам кора относятся, к примеру: косые мышцы живота, поперечная м. живота, прямая м. бедра, малые и средние ягодичные м., приводящие м., м. задней поверхности бедра, подостная м., клювовидно-плечевая м. и т.д.

Итак, именно мышцы кора укрепляются упражнениями, в которых надо занимать всякие неудобные и неустойчивые положения. Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. Однако, пока вы пытаетесь удержать себя, к примеру, в упоре лежа на фитболе и происходят как раз самые полезные микродвижения мышц – стабилизаторов.

Иногда вы слышали в фитнес – среде или просто среди людей, немного приобщившихся к физическим упражнениям, что от отжиманий в упоре лежа у них что-то в пояснице заболело? А все дело как раз в силе мышц, удерживающих корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мелкие мышцы — стабилизаторы пресса, поясницы и бедер. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к ноющим болям или даже травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц — стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.

Самые важные части это «передняя цепь кора» и «задняя цепь кора». На первой остановлюсь подробнее.

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Есть заблуждение — это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это «складной нож». Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая поясницу от пола (т.н. «скручивания» лежа).

Уже давно большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скручивания именно из-за негативного влияния на поясницу и дают уже совершенно другие упражнения, такие как позы прямой и боковой планки (пришедшие в фитнес, кстати, из той же йоги), подъемы ног в висе, скручивания на верхнем блоке.

Кстати я, вслед за Алексеем «Доктором Любером» Киреевым, считаю, что самое лучше упражнение для пресса — это подъем прямых ног до перекладины в висе.

Кстати мышцы кора, это еще один пример «полезного» мифа. По сути они точно такие же мышцы, как и другие, просто это комплекс разных мышечных групп ответственный за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, ни больше и ни меньше. Многие попросту не делают упражнения на них, а объединив все в один термин «крайне полезные для здоровья мышцы кора», как я вижу в зале, люди постепенно начали качать и их в комплексе, а не так как делали это раньше — лишь прямую цепь мышц кора, т.е. передний пресс, абсолютно не затрагивая другие участки «ядра» тела. Почему я об этом упомянул? Да потому, что есть отделы кора, которые зачастую, как раз наоборот — перегружаются! Я говорю сейчас о поясничных мышцах- которые в классических «качковских» сплитах зачастую перетренировываются. Поэтому я, если человек не пауэрлифтер, всегда советую делать становую не чаще раза в две недели, заменяя на похожие движения, например на румынскую тягу или тягу Кинга.

Р.: Дмитрий, спасибо, за интервью! Надеюсь еще встретимся :)

Д.: Конечно :)
Я крутой мен!  |  Не правда ли?

  • 0
  • 0

Понравился пост? Поставь лайк или Поделись с друзьями!

Читайте также

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.