Дмитрий Шапошников. Тренер по фитнесу. Интервью - 3 часть

Про Нас /


Р.: Дмитрий, и последний вопрос (хотя это и не последняя наша встреча) — обозначь основные мифы силового тренинга, которые прочно сидят в сознании большинства современных людей. И чтобы твой ответ был таким же практическим, как и предыдущие, разбей эти мифы в пух и прах :)

Д.: Ооооо! Мифы это моя излюбленная тема!

По сути я уже лет пять на ру_хелслайф (сообщество в ЖЖ) тем и занимаюсь, что рушу мифы. Заранее хочу сказать, что этот ответ будет у меня все таки более посвящен мифам именно силовых тренировок. Хотя мифы о похудении куда более вредны и живучи, но их и так уже часто начали опровергать на хелслайфе.

Хочу сказать, что в очень редких случаях бывают и полезные мифы. Но от полезности они не перестают быть мифами. Пример «Полезного мифа» это знаменитый постулат Макроберта о том, что «бицепсы и трицепсы растут от приседания и становой тяги». И многие «подснежники» (ребята которые приходят в зал за пару месяцев до пляжного сезона), как правило, это «торсовики», то есть для них главное «грудь и битуха». И Макроберт многих из них «заставил» своим мифом приседать и делать становую, что уже неоценимый плюс!

Но как ни крути то, что сделало современную работу «с железом» такой малоэффективной и зачастую еще и травмоопасной — это именно вредные мифы!

Одним и самых убогих мифов силовых тренировок, я считаю миф о том, что можно различными упражнениями изменить форму мышц. О, сколько даже тренеров со стажем с пеной у рта это доказывают. И дают людям с пивным животиком и жимом в 50 кг максимум вместо жимов, тяги и приседов, «изолированную нагрузку на верх груди» и «на низ груди», «на переднюю, затем среднюю, затем заднюю дельту», просто на просто, не построив БАЗЫ! Нет, я не отрицаю, что у выступающих бодибилдеров, с огромными дозами анаболических стероидов, размером битухи в 55 см, жимом лежа за 200 кг и низким процентом жира, что аж «пресс сечется», актуально прорабатывать разные пучки. Но зачем это давать новичку, который и два года не прозанимался, и свой вес даже лежа не пожмет???

Помнится в Ру-Хелслайф появился даже такой вот «генный инженер», рассказывающий, как он может «разными упражнениями сломать генетику и поменять форму мышц». Правда в своем блоге он себя еще и как великий специалист «по всему на свете» пиарил ))))

Так как я считаю тему важной, дам наиболее большую цитату в своем интервью. Цитату президента и основателя фитнес курсов ФПА (пожалуй, единственные, на самом деле хорошие курсы, где обучают персональных тренеров) Дмитрия Калашникова:

«Если все пучки и волокна мышцы выполняют одно движение, дать нагрузку на отдельную ее часть невозможно! Чтобы лучше представить себе, что делает мышца, выполняя работу и получая при этом нагрузку, представьте себе резиновый жгут, растянутый и прикрепленный к двум, шарнирно соединенным друг с другом, костям. Сжимаясь, резина будет приближать кости друг к другу (в анатомии такое движение называется сгибанием). Вот то же самое делает сокращающаяся мышца. А теперь ответьте мне на вопрос — вы можете себе представить, что в это время одна часть резины напряжена больше другой? Нет? Так же и мышца — она просто равномерно сокращается, передавая усилие с одной кости к другой.

Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами – это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей – это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.

У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками. Все делают приблизительно одни и те же упражнения, а вот какой формы будут мышцы, когда они вырастут (если вырастут…), будет зависеть от того, что досталось атлету по наследству от родителей. Поэтому единственное, о чем мы должны беспокоиться – как заставить мышцы расти. И, решая эту задачу, мы действительно будем подбирать упражнения. Но руководствоваться при этом не тем, что «шлифует» это упражнение или куда смещает какой-то там акцент, а на то, какую нагрузку получит как целевая мышца, так и весь организм в целом!»

Это очень важно понять — мышцы как резинки! ВСЕ! Мышца напрягается- как резина стягивается! Да, на форму мышцы повлиять можно — но только в двух «векторах» — любая нагрузка ее укорачивает (что фитнес, что теннис, что бокс, что лыжи), а растяжка ее удлиняет. ВСЕ! И все что можно сделать — это накачать или растянуть. И все эти разговоры о том, что якобы у «единоборцев мышцы длиннее, так они по другому их качают» — чушь! Просто они мышцы еще и растягивают, да и процент жира там обычно мал, по сему тело выглядит довольно «жилистым».

Само собой мышечные группы с разными векторами движения можно накачать только «с одной стороны», например, дельтоиды, где передняя, задняя и средняя дельты выполняют разные движения, значит, можно сделать один участок больше и короче. Но понимая, что они сокращаются, не стоит создавать дисбалансы! Стоит развивать ВСЕ тело КОМПЛЕКСНО! И растягивать тоже все мышцы КОМПЛЕКСНО! О пользе растяжки я уже говорил выше. Ну за одним исключением — из-за специфической сидячей позы современного человека, некоторые мышечные группы все-таки нужно растягивать больше — особенно грудные, бицепсы бедра и сгибатели бедра (подвздошно-поясничные).

Следующий миф очень близок к предыдущему. В той части, что касается изолированных упражнений, формы мышц и пр. Люди путают вообще бодибилдинг и любительский перформанс-фитнес. На самом деле профессиональный бодибилдинг и любительский фитнес — это вещи разные, и единственное, что их роднит — одинаковые «инструменты» — штанга, гантели и тренажеры, но у хоккея и фигурного катания, так же коньки и лед, но спорт-то разный!

Для профи, которые сидят на огромных дозах анаболических стероидов, цель только масса и в период перед соревнованиями — низкий процент жира, для них актуальны деления по пучкам, разработка под разными векторами разных частей мышц.

Для любителя, который работает по 8 часов, цель не только масса и сухость, но и здоровье. И для таких людей, не употребляющих фарм-препаратов, актуальней совсем другие вещи — базовые упражнения, дающие метаболический отклик и гормональный «вплеск», достаточное кол-во КПШ (количество поднятых штанг), баланс нагрузки на мышцы и пр.

Очень часто люди эти понятия путают. И великолепный тренер по бодибилдингу совершенно может не разбираться в любительском тренинге, просто потому, что считает, что это вещи якобы одинаковые. А так как он профи хороший, то уже его и не переубедишь!

Я часто за свою жизнь видел, когда «мастер-тренера» калечат на моих глазах людей. Дамам, с 110 кг веса, дают выпады в ходьбе по залу, с выносом колена за линию носка и это чуть ли не ЕДИНСТВЕННОЕ, что дают на низ тела (ну не считая разведений-сведений), а далее все «по старинке» — французские жимы, бицепсы и пр (зачем это даме с лишним весом? зачем ей изоляция на мелкие группы мышц???) И вопросом — ЗАЧЕМ давать по несколько разных упражнений на один пучок мышц человеку, который лежа не жмет и свой вес — такие тренера обычно даже не задаются!

Следующий миф, опять же пересекается с двумя предыдущими. Миф о зависимости режима тренинга и композиции мышц. Оооо, сколько раз я слышал, «качалка делает большие мышц и дает жирок, а турник-брусья делают мышцы «длинными, рельефными, а тело поджарым».

Да, как выше написал, я и сам включаю в тренировки элементы «гетто воркаута», а с недавних пор и вовсе целый тренировочный день выделил для этого. Но это сделано мной для повышения уровня ОФП и для развития ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ, а не для «формирования сухой фигуры».

Не надо забывать, что в спортзале зачастую все просто «помешаны на массе», и периоды «сушки» бывают у мужчин крайне редко, вот мы и видим больших мужчин, но с хорошей такой «трудовой мозолью», сиречь с животом).

Турникмены же очень часто ориентированы на результат, а он напрямую зависит от собственного веса (меньше вес — больше подтягиваний и легче «трюки»), вот и сохраняют рельефный вид круглый год. Тем более о турникменах народ судит по видео на ютубе, а это, как правило, «генетическая элита».

Ходит миф, что изоляция поможет вам «сформировать нужную форму мышцы». Форма мышцы это на 99% ГЕНЕТИКА (хотя в определенных рамках есть доля истины, но процент отдачи от такой «формировки» настолько мал, что не стоит того).

Подумайте, ГДЕ вы в жизни или спорте видели изоляцию? Поднять что-то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, в спорте — рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье — все это МНОГОСУСТАВНЫЕ движения! Да и по правде говоря на самом деле, конечно, изолированно прокачать мышцу практически не возможно. Даже в подъемах на бицепс напрягается все — от икр до шеи.

В программе должно быть как МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений. Плюс упражнения на кор. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно (я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо).

Кроме того, важное замечание — как раз самые полезные упражнения – присед, становая, жим лежа и стоя, брусья, подтягивания, тяга в наклоне, рывки гирь и т.д. новичкам очень часто делать рано, потому что плохая гибкость!

Опять процитирую Калашникова:

«Рельефным или нерельефным, бесформенным или проработанным может быть тело, но уж ни как не мышцы! Мышцы – там, под кожей и жиром – рельефные, «сухие», проработанные всегда! Другое дело, что они могут быть большими или маленькими, сильными или слабыми. Вот их единственные характеристики! А вот тело действительно может быть рельефным (т.е. с хорошо видимыми мышцами) или нерельефным. И будет это зависеть не от мышц, а от количества подкожного жира, находящегося над мышцами. Если слой подкожно-жировой клетчатки тонок, то рельефным будет выглядеть человек даже с небольшой мышечной массой. Гипертрофию же может вызвать любой тренировочный режим: как объемный (многоповторный), так и высокоинтенсивный.

Другое дело, что увеличиваться будут разные части мышечного волокна: миофибриллы (сократительные элементы мышц), митохондрии (ее микроэлектростанции), саркоплазма (внутриклеточная жидкость со всем ее содержимым), другие элементы мышц. Какие-то режимы будут для конкретного атлета более эффективными, какие-то – менее. Один спортсмен может иметь бoльшую склонность к гипертрофии за счет саркоплазмы, другой – за счет миофибрилл. Но все эти режимы призваны решать единственную задачу – что-то в мышечной ткани увеличить! То же самое и с проработкой мышц под разными углами, разными упражнениями».

И ВСЕ!!! Любые упражнения, если они способны для ДАННОГО человека это сделать (пару процентов генетически одаренных людей растут от простого катания на велосипеде или посещения бассейна, а уж от «железа» и вовсе раздуваются, а другим приходится годами потеть в спортзалах, чтобы вызвать хоть какую-то гипертрофию) — улучшают двигательные качества, попутно растят мышечную ткань, при условии ДОСТАТОЧНОГО ПИТАНИЯ и достаточного объема тренинга (слишком малый объем — гипертрофию не вызовет, хотя может повысить силу, а слишком большой объем может привести к «сжиганию» мышечной ткани). А «рельефность» мышц это КОЛИЧЕСТВО ПОДКОЖНОГО ЖИРА! ВСЕ! А форма мышц это генетическая данность и нет вообще никакой зависимости режима тренинга на «рельефные мышцы единоборцев» или «дутые короткие мускулы у качков» — это миф! Только размер мышцы и кол-во подкожного жира имеют значение!
Я крутой мен!  |  Не правда ли?

  • 0
  • 0

Понравился пост? Поставь лайк или Поделись с друзьями!

Читайте также

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.