Дмитрий Шапошников. Тренер по фитнесу. Интервью - 2 часть

Про Нас /


Р.: Дима, я задам тебе вопрос по твоей цитате: «Я до того, как попробовал йогу тоже считал, что хорошо владею телом. Все таки уже к тому времени лет 7 качался в зале, и около года имел опыт единоборств, ну и в воркауте (хотя им никогда не занимался) был тоже хорош — мало кто в качалке и близко по турнику-брусьям рядом был.

Пошел на йогу и понял, что НИ ЧЕРТА не владею телом! Что обычное тело современного человека, перерастянутое там, где не нужно и спазмированное в других местах. Сразу почувствовал и то какой я «деревянный» во всех местах, не гибкий. Но самое обидно было то, что я считающий себя спортивным, почувствовал, что некоторые группы мышц у меня попросту как у обывателя (я в основном про мышцы кора — на тот момент я про них не знал, и их еще не качал)»

Вопрос: Дима, как человек, имеющий большой опыт в совмещении силового тренинга и йоги (не затрагивая философские и иные аспекты йоговской практики), какие советы ты можешь дать начинающим в плане развития гибкости? С чего начинать, как часто растягиваться, как составлять комплексы растяжки, какие методы применять?


Д.: Да! Гибкость это вообще интересная тема! И я считаю очень актуальная в современном обществе!

Главный враг здоровой спины, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем, за школьной партой или офисным столом… Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки. Растянутые квадрицепсы, и тугие бицепсы бедра создают идеальную почву для лордозов. А в тренажерном зале, ко всему прочему любители жима лежа стягивают грудные и другие мышцы приводящие плечо внутрь, что создает почву для кифозов.

Как правило у современного человека одни мышцы слабые — растянутые их нужно «закачать», а антагонисты в тонусе и по сему туги, их нужно растягивать для баланса. Исключение бицепс бедра и ягодицы, они и очень туги и слабы, на них двойное внимание — и качать и тянуть, с удвоенным энтузиазмом. У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь — ибо там нагрузка на грудь, спину и др. мышцы, вращающие внутрь.

Мышцы это своего рода резинки. И любая физическая нагрузка их укорачивает! Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающую плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.

Недостаточная гибкость бицепсов бёдер — это риск травмы поясницы во время выпрямления тазобедренного сустава с прямыми ногами — это может привести к дополнительному компенсаторному сгибанию позвоночника в поясничном отделе по сравнению с обычным. Если поясница не привыкла к такому движению или нагрузке, то может произойти её травма.

Недостаточная гибкость сгибателей тазобедренного сустава — повышенный риск травмы поясницы во время сгибания и разгибания тазобедренного сустава, поясница может разогнуться слишком сильно, если тазобедренный сустав не будет полностью выпрямлен. Во время сгибания тазобедренного сустава подвздошно-брюшные мышцы могут слишком сильно разогнуть поясницу во время работы мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Я не инструктор по стретчингу, так что именно методисты такого профиля раскроют подробнее тему, но именно в сфере силового фитнеса, за авторитетов по гибкости я признаю все того же Смирнова, и ныне очень популярного в США, выходца из России, инструктора Павла Цацулина (который в штатах развил до, практически бешеной популярности, фитнес с русскими гирями. Их там теперь выпускают с «шагом»в 1,5-3 кг, и стоят они не малых денег!)

Смирнов в своей книге «Фитнес для умных» в главе, посвященной гибкости, пишет: «Мышцы — это живые резинки, тянущие ваши кости к местам своего прикрепления. Если в уравновешенной системе из нескольких костей одна из равновесных мышц будет сильнее/короче другой, система потеряет изначальную сбалансированность, а такие изменения обязательно негативно отразятся на здоровье. Доказано, что, к примеру, плохая гибкость плечевых суставов (а именно способность максимально сгибать плечи) влияет на возникновение чрезмерного кифоза в грудном отделе позвоночника или, проще говоря, старческого горба. Работайте над гибкостью в проблемных для вас местах, и вы всегда будете грациозны, молоды, красивы и, главное, здоровы!»

И он абсолютно прав! В той же главе идет описание пользы от стретча — помогает при болях в пояснице, снимает стресс, улучшает ОФП!

Проводить растяжку оптимально каждый день. Стретчинг это вообще такой вид «Нагрузки» который любит высокую частоту! Я бы не рекомендовал растягиваться до, во время и после силовой нагрузки! В любое другое время это вполне хорошая идея! Я лично, обычно советую делать растяжку перед сном — она отлично расслабляет, снимает напряжение, а значит и улучшает качество сна. Т.е. это оптимальной время для растяжки как части ЗОЖ, если же растяжка именно цель — то хорошее время это растяжка с утра — растягиваться с утра сложно, мышцы «деревянные», но весьма эффективно!
И когда вы приступаете с утра или напротив вечером к комплексу растяжки -помните, упражнения стретчинга ведут к «омоложению» организма, благотворно влияют на большое количество систем нашего тела!

Прежде всего я бы посоветовал уделять внимание на растяжку бицепсов бедер, приводящих бедра, приводящих плечо вовнутрь мышц — особенно грудных.

Если вспомнить о йоге — то, вопреки мнению многих моих коллег, я считаю ее довольно взвешенной системой растяжки! Другой разговор, что йога — тичеров толковых сейчас мало, и попросту для очень многих йога в том виде которую ее дают современные «учителя» просто не подходит из-за ряда ограничений. Мне лично по душе последние наработки знаменитого украинского йогина Андрея Сидерского. Он учел свои прежние ошибки в практике, и создал хорошую систему пригодную европейцу.

Кстати, мне очень нравится, что он называет это правильно «Гимнастика йогинов», а не «йога», все таки йога это система миропонимания. В классической йоге, до того как дойдет до Асан, сперва соблюдают базовые принципы Ямы и Ниямы (например 1. Ахимса — воздержание от нанесения вреда любому живому существу; Сатья — правдивость в словах и мыслях; Астея — отсутствие стремления к обладанию чужим; Апариграха — отклонение даров и других незаслуженных материальных благ).

Именно это может отпугнуть людей с другим вероисповеданием от йоги, ошибочно они могут полагать, что асаны не разделимы с этическими нормами йоги. Поэтому я предлагаю, вслед за господином Сидерским использовать термин именно «Гимнастика йогинов», а не «йога», ибо асаны могут применяется всеми, не зависимо разделяют они этические нормы йоги, или как небезызвестный боец, спецназовец и телеведущий Сергей Бадюк, который является православным, но при этом вполне здраво включает в свои боевые тренировки йогу, опуская «эзотерический контекст».

Я сейчас практикую телесно ориентированную терапию. Ее основателем был блестящий ученый Вильгельм Райх — ученик великого Зигмунда Фрейда. Так вот — он блестяще доказал, что большинство наших психологических травм, комплексов, фобий отражаются на теле в виде блоков, зажимов, спазмов, и влияют как на нашу психическую деятельность так и непосредственно на здоровье тела. Он, как и его ученики и последователи создавали различные методики работы с телом. Так вот, йога это хоть и древний, но вполне работающий комплекс по работе с телом, по разблокированию блоков, даже если смотреть с позиции телесной терапии.

Но йога это не только растяжка! Я не зря написал в комментариях, тобою процитированных «Пошел на йогу и понял, что НИ ЧЕРТА не владею телом! Что обычное тело современного человека, перерастянутое там, где не нужно и спазмированное в других местах». Т.е., заблокированные одни части тела, у современного человека, неминуемо приводят к перерастяжению и ослаблению других частей. Как пример — заблокированный таз, тугие и неподвижные его мышцы ведут к тому, что сгиб идет у человека уже в ненужном месте — в поясничном отделе! В результате, то место, которое должно быть гибким — тазовые мышцы, у нас спазмированы, и они же ведут к перерастяжке другой части тела — пояснице, которая должна быть, наоборот, стабильной! И ослабленные у современного жителя мегаполиса, как правило, как раз таки одни из самых важных для здоровья групп мышц — мышцы кора!

А йога, имеет множество поз, как например, удачно взятая на «вооружение» в западные направления фитнеса -поза планки, которые укрепляют именно мышцы кора!

А значит можно «убить двух зайцев» — растягивать зажатые и укреплять ослабленные мышцы! Помните — молодость вашего организма это во много гибкость ваших суставов и связок!

Р.: Дмитрий, что ты можешь порекомендовать людям, которые (неважно по каким причинам) не могут посещать тренажерный зал — как начать заниматься дома силовым тренингом? Может порекомендуешь какие-то программы или тренинги? Необходимый минимум из спортинвентаря для домашних тренировок?

Д.: Я, признаюсь, раньше не особо верил в то, что дома можно полноценно заниматься :) И причина довольно проста — все дело в том, что человек в фитнес клубе или просто в подвальной «качалке»испытывает азарт, дух соревнований, это очень«подстегивает» морально. Кроме того, новички просто понятия не имеют о нужной интенсивности и зачастую дома могут годами «махать гантельками», не видя как приседает мужик, готовящийся к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Но уже давно мое отношение к домашнему тренингу изменилось! И причиной стали люди, которые смогли достигнуть на домашних тренировках такого уровня, какого большинству в залах даже не снилось. Человек может все, если он этого действительно захочет!

Тем более, что в залах нет ничего особенного, чтобы дало какие-то значительные преимущества. Более того, в «гламурных» фитнес-клубах много лишнего, по сравнению с теми же подвальными качалками, что скорее ПОМЕШАЕТ в создании красивого, здорового, сильного и функционального тела. А этот самый «минимум подвальной качалки» многим вполне возможно воссоздать дома или в гараже!

Я очень часто подчеркиваю, что «хромированные тренажеры» скорее во вред! Ибо, что «накачать массу», что повысить силу, что сжечь жир, куда оптимальнее, эффективнее, быстрее и физиологичнее не на тренажерах с искусственно заданной траекторией, а на свободных весах — штанга, гантели, гири, стойка для приседа, турник, пол. Что при желании можно все уместить дома.

Множество различных тренажеров, это скорее «маркетинговый ход». Ведь завлечь клиента в зал, где десятки «новейших высокоэффективных тренажеров» куда проще, чем в зал, где по простецки есть все просто необходимое — штанги, блины, силовая рама, стойки для приседа, скамьи для жима лежа, гантельный ряд от 5 до 50 кг, с «шагом» в 2.5кг, турник, брусья, гравитон для новичков и пара блочных тренажеров для спины.

То есть, я хочу сказать, что те, кто на самом деле ГОТОВ заниматься дома, всегда это смогут сделать! Те же, кто не готов — найдут оправдание и причины не заниматься и в зале. Особенно просто девушкам — на самом деле достаточно купить всего лишь две РАЗБОРНЫЕ гантели (по объему сами понимаете, как два утюга, займут место в квартире). С максимальным весом в 30 кг. Уж становая и присед с 60 кг (две гантели) на 15-20 раз это приличная нагрузка даже для очень спортивных девушек, ну и скручивая их, уменьшая вес, можно делать и жимы стоя, и тяги к поясу, и жимы лежа. На полу всегда можно делать отжимания, позу планки, ягодичный мостик и очень много других хороших упражнений

Но подойдем более близко к теме. Что же я посоветую людям, которые занимаются дома.

Тут я вижу два пути:
1. Купить разборные гантели, штангу, возможно лежак и стойки и создать «мини — качалку». Этот вопрос я уже раскрыл выше.
2. Заняться упражнениями с собственным весом.

Теперь, в свою очередь, раскрою второй вариант! Особенно он подходит новичкам. В ру_хелслайф была как-то тема, что-то типа «классическая программа для новичков». Где все равно сделана пометка «хорошо подходит все таки тем, кто имеет уже опыт легких домашних тренировок, по типу „Инсанити“ или тренировок по Джилиан Майклз и пр.» Ну собственно еще отличный пример это твоя, Руслан, разработка «100дневный воркаут», который мне очень понравился! Сбалансированная и хорошая система!

Один из самых великих методистов бодибилдинга на всем постсоветском пространстве Алексей «ДокторЛюбер» Киреев (кстати, мой бывший земляк) писал, что по сути первые полгода, до похода в зал, вполне адекватным решением будет заниматься тем, что сейчас принято называть «воркаут» — различные виды подтягиваний на перекладине, брусья, отжимания от пола, приседания без веса. В люберецких подвальных качалках середины-конца 80-х годов вообще было моветоном, если мужчина приходил заниматься «с железом», но не умел подтягиваться хотя бы 15-20 раз. А «люберецкая система» работала оххх как хорошо! Куда лучше раскрученных методик «по Вейдеру», годящихся только людям, употребляющим стероиды, или «оппозиционным»программам «по-ментцеру», «по фалееву» или «по макроберту», возможно, все по той же причине, почему сейчас показывают отличные результаты перформанс-программы Косгроу — в люберецкие качалки в большом количестве стекались бывшие тяжелоатлеты, которые уже не соревновались по профилю, но хотели поддерживать себя в форме, по сему и приносили наработки советской ТА (тяжело-атлетической) школы в бодибилдинг.

Как же я рекомендую строить тренинг с собственным весом? А точно так же, как и заниматься в спортзале! Все та же идея сбалансированности векторов нагрузки — т.е.«плоскостной тренинг». Вы должны включать все виды упражнений по разным векторам. Горизонтальные жимы — например, отжимания от пола или брусья, должны балансироваться горизонтальными тягами — подтягиваниями на низкой перекладине. Вертикальные тяги — например, подтягивания узким обратным хватом (я особо рекомендую использовать этот хват) балансируются вертикальными жимами — например, швунг двух гирь или отжимания уголком. Так же само собой должна быть такая же нагрузка на низ тела — приседания, как колено-доминантное упражнение, и ягодичный мостик, как пример тазо-доминантного.

Кстати, я и сам, хоть и являюсь физкультурником с большим стажем, включаю «воркаут» уже давно в свои тренировки. И у меня есть отдельный день, когда я делаю упражнения преимущественно со своим весом -подтягивания, брусья, приседания на одной ноге, ну и в дополнение такие упражнения, как рывки и толчки гири.
Я крутой мен!  |  Не правда ли?

  • 0
  • 0

Понравился пост? Поставь лайк или Поделись с друзьями!

Читайте также

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.