Беседа со специалистом

Блог им. DmitriySh /
Блогер Републикоммандо:
Первым делом о книге.

    У меня лишь один научный вопрос – исследовательский. По всему миру ученое сообщество постоянно проводит различные исследования, и создается впечатление, что многое уже хорошо изучено. Потом начинаешь читать полный оригинал и понимаешь, что изучено не так уж и хорошо. Даже мне видны изъяны дизайна, когда исследуемый фактор смешивается с другими, условия проведения экспериментов не могут дать достоверный результат и т.п.
    Вел ли ты статистику – количество проанализированных исследований и доля качественных, на которые опираешься в книге?

Сергей Струков:
    Нет, специально такой статистики не вёл, хотя и указывал на интересные, на мой взгляд, исследования. К сожалению, по многим темам исследований мало, трудно найти работы в принципе. Особенно это касается нейтрального положения. Многие исследования не вошли в работу, чтобы чрезмерно не раздувать список литературы, да и читать с цифрами через слово неудобно. Во всех случаях, где данных, на мой взгляд, недостаточно, я на это указываю.

    Теперь об исследованиях. Если вы сами не занимаетесь серьёзными исследованиями вопроса, о котором читаете статью, не знаете ограничений, с которыми можно столкнуться на практике при использовании протокола эксперимента и методов оценки, ограничьтесь выводами. Можете прочитать критику других учёных, работающих над сходными проблемами, но всегда остаётся проблема объективности суждений. Поэтому, уточняйте качество исследований и ищите другие работы по этой теме. Большинству людей вполне достаточно рекомендаций авторитетных организаций по теме. Один из наиболее компетентных источников рекомендаций по теме «спортивная медицина» и «спортивная физиология»  — Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Рекомендации можно найти в свободном доступе на сайте официальных изданий, естественно, на английском языке.<lj-cut>БР:
    Понятно, что это руководство предназначено в первую очередь профессионалам, которым необходимо глубоко изучить все детали и обоснования.
    Но у простых смертных, старающихся тренироваться правильно и не имеющих специальных знаний, пособия такого качества нет. Поэтому далее я хотел бы поговорить о том, почему твоя книга нужна и любителям.
    Во-первых, фильтр упражнений: в книге только полезные, а не все пользующиеся популярностью в залах. Во-вторых, подробное описание техники и способы правильного освоения движения. В-третьих, планирование тренировочного процесса и примеры программ. Все так?

СС:
    Я бы не стал разделять потенциальных читателей на «простых смертных» и «специалистов». Скорее нужно выделить тех, кто действительно хочет разобраться в вопросе и желающих получить простые ответы. Книга для тех, кто хочет понять суть явления, ознакомиться с принципами. К возможным недостаткам книги я могу отнести необходимость определённого уровня знаний по физиологии и анатомии. Но для тех, кто действительно хочет разобраться, это не препятствие. С каждой новой работой понимание сути процессов улучшается и книга становиться проще для восприятия. Между первым изданием «Основ» и вторым различия настолько существенны, что второе издание можно считать другой, значительно более глубокой, и одновременно более понятной работой.
    Насчёт упражнений. Повторюсь, в книге излагаются основы и принципы, а значит, разнообразие упражнений ограничивается лишь вашей фантазией.

БР:
    Тренировки новичков. Когда человек начинает с нуля, ему надо несколько месяцев изучать упражнения. Наилучшим вариантом является программа на все тело, когда на каждой тренировке есть вариант приседания, вариант становой, варианты жима и тяги руками. Чем чаще отрабатывается каждое упражнение, тем быстрее запоминается двигательный паттерн. И обучение может занять несколько месяцев, даже больше года. Все так?

СС:
    Почти. Отработка нейтральных положений позвоночника и крупных суставов нижних конечностей по первой и второй линии относительно быстро формируют правильную технику. В среднем достаточно 3 месяцев, особенно если начинать с нуля. С отработкой нейтрального положения верхних конечностей ситуация сложнее, в настоящее время я достаточно проработал лишь теоретическую часть метода.
    Само по себе длительное обучение – не проблема, так как исключает лишь работу со значительными отягощениями в упражнениях со свободным весом. При этом в целом нагрузка от занятий достаточная.

БР:
    Диапазон повторов и интенсивность. Я считаю, что для обучения лучше делать больше подходов, но с малым числом повторов. Например, 6 подходов по 5 повторов лучше, чем 2 по 15; выше концентрация и качество движения. Разумеется, для 5 учебных повторов используется не 5ПМ, а меньший рабочий вес, например, 10ПМ. Так? И, по моему мнению, в становой лучше всегда ограничиваться 5-10 повторами. Что скажешь?

СС:
    Я много лет рекомендую уменьшать количество повторений при обучении упражнениям. Сохранить необходимый объём нагрузки помогает увеличение количества подходов. Важно также делать остановки в исходном и конечном положении на 1 – 2 секунды, а подъём и опускание веса должны занимать 2 – 4 секунды (каждое движение).
    Такая же схема подходов/повторений рекомендуется людям, которым выполнять приседания неудобно из-за особенностей телосложения, например, при относительно длинном бедре и коротком туловище.
    Именно особенности телосложения определяют способность проявлять силу в упражнении. Они же обуславливают разумные границы интенсивности при выполнении упражнений.
    Для упражнений со свободным отягощением важна не столько интенсивность, сколько выполнение НЕ до отказа, когда последнее повторение в каждом подходе выполняется без нарушений техники.

БР:
    Незаменимые приседания. Я уже склоняюсь к мысли, что присед на двух ногах с большим весом (субмаксимальным для конкретного человека) вообще не нужен. С небольшим весом приседать надо для оздоровления/ОФП. В чем польза приседания на двух ногах со штангой на спине?

СС:
    Целостный взгляд на организм человека предполагает, что программа тренировок приведёт к сбалансированному развитию скелетных мышц. Тренеру нужно выявлять наиболее слабые места в кинематических цепях и последовательно их устранять. Наиболее простым способом в данном случае является работа в рамках трёх тренировочных линий (приседания, тяги (наклоны), упражнения для верхней конечностей). Приседания, в основе которых, если предельно упростить «поднимание и опускание таза» составляют первую линию. Причём уместно включить приседания как на одной, так и на двух ногах.

    Теперь можно ответить на вопрос о приседаниях на двух ногах. Из всех видов приседаний именно в приседаниях на двух ногах большинство (но не все) люди могут проявить максимальную силу, работать с наибольшим отягощением, следовательно, обеспечить наибольшую общую нагрузку на организм. При этом, упражнение симметричное, то есть требует согласованной работы левой и правой стороны тела. Отягощение, которое используется в приседаниях на двух ногах также показательно. Для большинства людей грань между оздоровительной и спортивной тренировкой проходит при величине отягощения между 1,5 – 2 массами тела. Естественно, эти цифры будут ближе к нижнему пределу (или ниже) для большинства женщин и изначально предусматривают относительно здорового человека. Отдельно хотелось бы отметить ещё одну особенность: соблюдение нейтрального положения позвоночника. Только в случае соблюдения нейтрали без видимых отклонений можно говорить о безопасности приседаний.

БР:
    А вот унилатеральные варианты приседаний, на мой взгляд, намного лучше, так как позволяют безопасно перегружать мышцы ног, не перегружая низ спины. Например, для силы – вставание на ящик, для гипертрофии – унилатеральный негатив, когда встаешь на двух ногах, а опускаешься на одной.

СС:
    По поводу «одноногих» приседаний и приседаний в ножницы. Они также составляют первую линию тренировки, но их основное назначение – сбалансированное развитие силы нижних конечностей. Использовать в приседаниях на одной ноге отягощение выше 10 ПМ я бы не рекомендовал. Осторожнее нужно быть и с эксцентрическими упражнениями, так как они позволяют использовать веса больше концентрического ПМ.
    И наконец, нужно помнить о принципе специфичности, и, в случае необходимости, уделить больше внимание тому виду приседаний (характеристикам нагрузки в приседаниях), которого требует цель тренировки.

БР:
    Становая с пола. Для развития нужных мышц и здоровья мы выполняем классическую становую с частичной амплитудой, начиная с точки немного ниже колен. Но если есть необходимость поднять большой груз с пола, лучше вариант с широкой стойкой и подседом (сумо), чтобы старт выполнялся максимально ногами?

СС:
    Здесь тоже нужны некоторые предварительные пояснения. Мой вариант становой тяги в основе упражнений второй линии тренировки. Вторая линия – становая тяга на одной и двух ногах. По сути, становая тяга – наклон вперёд с минимальным сгибанием коленей, что облегчает контроль нейтрали. При становой тяге, техника которой описана в моей книге «Основы фитнес тренировки 2.0», полная амплитуда при нормальной подвижности и сохранении нейтрального положения позвоночника как раз и заканчивается чуть ниже уровня колен. Возможная разница в амплитуде может обуславливаться индивидуальными различиями в длине сегментов тела, шириной захвата грифа и условиями выполнения. Все остальные варианты становой тяги на двух ногах – производные от основного варианта, и могут включаться в программу, в случае необходимости, при освоенной технике основного упражнения.

    Теперь о сути вопроса. Тянуть с пола не обязательно, в том числе и потому, что специфичность этого движения для реальной жизни стремиться к 0. Не могу вспомнить ни одного случая, когда мне пригодилась тяга с пола. Кроме того, тянуть приходится вовсе не штангу, а подходы к весу практически никогда не бывают идеально удобными. Для большинства людей совет: не поднимать ничего тяжёлого от уровня ниже колен – единственный разумный выход.

БР:
    Тренировки для гипертрофии. Допустим, человек научился делать все упражнения, улучшил физическую форму; но сохраняется недостаток собственного веса и не растут нужные мышцы. Продолжать полнотелые тренировки 2-3 раза в неделю, увеличивать рабочие веса в среднем диапазоне повторов и больше есть?

СС:
    Замедление прироста отягощений в упражнениях начинается с первых занятий. Тем не менее, об остановке прироста через год говорить явно преждевременно. Физиологически требуется в среднем 2–3 года до достижения плато естественного прироста мышечной массы. Дальше мышечная масса прирастает очень медленно и для этого требуются более широкое варьирование нагрузки в тренировочных циклах и, в большинстве случаев, тренировки должны быть профессией, а остальное время посвящается отдыху и не истощающей умственной работе. Возвращаясь к приросту отягощений. Именно оно, по сути, и является показателем успешного построения тренировочного процесса. Сила должна расти с сохранением или улучшением качества движения. Само по себе изменение состава тела обусловлено характером питания при тренировках. Даже при сбалансированном питании с недостаточной калорийностью прироста силы не будет. Нужно как минимум изокалорийное питание (приход=расходу). Поэтому, если сила не растёт – наряду с программой тренировок, нужно проверить питание и режим дня.

    Для оздоровительных занятий можно дать следующие рекомендации:
•    Добивайтесь прироста относительной силы
•    Не ограничивайтесь результатами в становых тягах и приседаниях
•    Стремитесь улучшать качество движения
•    Не забывайте про восстановление

БР:
    Отдельно хочу спросить про сплит. Будет ли результат лучше, если разделить упражнения и прорабатывать мышечные группы 1-2 раза в неделю? Иными словами, работает ли сплит для массы (без специальных препаратов)?

СС: 
    Сплит тоже имеет право на жизнь, хотя и уступает по эффективности тренировке всего тела для большинства людей. Лишь профессиональные спортсмены в силовых видах спорта, подготовка которых чрезвычайно специфична, могут от сплита получить больше пользы.

    В целом, тренировки всего тела на каждом занятии соответствуют целостному взгляду на организм человека и развивают целостное мышление. Раздельная тренировка, наоборот, стимулирует развитие «сплит-мышление», где части тела никак не связаны между собой и их можно тренировать отдельно, не затрагивая при этом другие части. Сплит-мышление приводит к рождению абсурдных систем с проработкой относительно небольших мышц целое занятие, например мышцы плеча. Кроме того, сплит-мышление рождает другое потенциальное заблуждение: после тренировки надо выползать из зала, а потом мучиться от боли, ведь без неё не будет результата. В реальности же всё наоборот, именно постоянная мышечная боль лишает вас результата, а иногда и здоровья. Правильно понимайте смысл фразы – для результата нужна не боль буквально, а периодическое приложение значительных усилий.

БР:
    Какая частота тренировок оптимальнее? Я полагаю, что 2-3 (по желанию) с отягощениями и немного кардионагрузок для сердца. А все остальное время просто быть активным, двигаться, ходить, но не добавлять лишней нагрузки, позволяя телу и психике восстанавливаться. Какой у тебя взгляд на это?

СС:
    Я сторонник схемы 3 тренировки с отягощениями для всего тела в неделю + физическая активность в быту. Со вторым лично у меня проблемы, так как работы много и ходьбу она не предусматривает. Ничего не имею против других схем, если они позволяют человеку оставаться активным и хорошо себя чувствовать. Разумеется, с отягощениями нужно заниматься всем хотя бы раз в неделю.

БР:
    И напоследок желтопрессный вопрос о персональном. Важно не запираться в каких-то тренировочных догмах, а постоянно проверять свои знания, получать актуальную информацию и корректировать взгляды в правильную сторону. Вопрос такой: какое новое упражнение ты добавил для себя в последнее время? Т.е. раньше не делал, потому что не видел смысла, а недавно пересмотрел и обнаружил пользу?

СС:
    Список упражнений принципиально не изменился за последнее несколько лет. Из новых и достаточно сложных упражнений, которые я раньше не считал нужным включать в программу, делаю выпады назад с контролем нейтрали и асимметричным отягощением. Отчасти это эксперимент, проверяющий влияние выпадов и устанавливающий их место в программе тренировок и тренировочном процессе.
Оригинал: republicommando.livejournal.com/55467.html
***

Вот и все, ребята!
  • нет

  • 0
  • 0

Понравился пост? Поставь лайк или Поделись с друзьями!

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.